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2018-02-09 16:26:47北京晚报
老年人饮食"八项注意"改善饮食习惯 预防慢性病
发布时间:2018-02-09 16:26:47 文章来源:北京晚报 网络编辑:刘冬

  65岁以上的老年人,由于年龄的增加,一定程度存在着牙齿缺损,消化液分泌和胃肠蠕动减弱的情况,容易出现食欲下降和早饱现象,造成食物摄入不良而营养缺乏、贫血、骨质疏松、体重异常和肌肉衰减等问题,也极大地增加了慢性疾病发生的风险。因此,老年人尤其要特别关注自己的饮食是否能够满足身体的需求,可以从下面“八项注意”入手调整改善饮食习惯。

  摄入充足食物

  老年人每天应该至少摄入12种及其以上的食物,比如早餐有1-2种主食,1个鸡蛋、1杯奶,另有蔬菜或水果。中晚餐有2种以上主食,1-2个荤菜,1-2个蔬菜,1个豆制品。注意常换花样,可以采用多次加餐的形式,来保证充足的食物摄入。

  食物制作软烂

  食材可以切小切碎。比如肉类食物可以剁碎成肉末制作肉丸;坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或者细小颗粒食用,如芝麻粉、核桃粉等;多采用炖煮蒸等烹调方法,将食物烹至软烂。

  吃足量的肉

  老年人的肌肉处在分解大于合成的状态中,充足的优质蛋白质摄入能够促进肌肉的合成。优质的蛋白质主要食物来源是鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等,大概每天摄入分量为半个手掌的瘦肉和半个手掌大的鱼肉。

  每天坚持喝奶

  研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时牛奶中的钙吸收利用率也很高,建议老年人多喝低脂牛奶及其制品,保证每天300毫升的摄入量。喝奶容易腹胀的老年人可以考虑饮用酸奶或低乳糖牛奶。

  吃大豆及其制品

  老年人应该每天进食一次大豆及其制品(豆腐、豆腐干、豆芽等),增加蛋白质和钙摄入量。

  多吃新鲜蔬果

  要做到餐餐有蔬菜,并且其中深绿色蔬菜如菠菜、油菜;橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿;紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等这些深色蔬菜要占到蔬菜总摄入量一半以上。

  少量多次饮水

  正确的方式是主动少量多次饮水,清晨和睡前1-2小时固定饮水1杯,不应在感到口渴时才饮水,养成定时和主动饮水的习惯,注意饮茶时选择淡茶水,避免浓茶干扰身体矿物质的吸收。

  合理利用营养品

  老年人常受生理功能减退以及食物摄入不足等因素的影响,容易出现矿物质和某些维生素的缺乏,常见的营养缺乏有蛋白质、钙、维生素D、维生素A和贫血等问题。可以根据自身的情况,选择相应的营养品来弥补饮食摄入不足的情况。

(原标题:老年人饮食“八项注意”)

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