由中华医学会主办的2008健康大讲堂第3期11月23日在人民大会堂开讲。本期演讲的主题是“运动给我健康”，分别由主任医师、教授、博士生导师、著名心血管病专家胡大一教授，北京科学健身专家讲师、国家级社会体育指导员赵之心教授，北京体育科学研究所原副所长、研究员、硕士生导师周琴璐教授进行主题演讲。这三位专家演讲的主题分别为：胡大一：《有氧代谢运动与心血管疾病》，赵之心：《健康运动跟我学》，周琴璐：《适量运动及运动安全》。

著名心血管病专家胡大一教授：有氧代谢运动与心血管疾病

    尊敬的各位朋友，大家早上好！

　　我非常高兴站在这个讲台上参加这次非常重要的推动健康的活动。二十一世纪是健康的世纪，是预防的世纪，“健康奥运、健康北京”刚刚落下帷幕，健康北京人、健康北京城、健康中国2020一系列的规划和行动都在进行，我想作为中华医学会健康管理分会非常有责任来唱响健康主旋律，掀起健康风暴，推动健康市场构建。

　血糖血压的监测都可以家庭化，我们知道现在包括血脂，都可以不去大医院，社区化。吸烟、饮酒、运动、饮食都是我们天天需要关心的事情，所以心血管疾病，十个心肌梗死五个可以预防，这是可以可防可控的疾病。

　　我想心血管疾病的预防另一个很大的误区，大家把心血管疾病的防治希望寄托在到大医院接受最现代化的支架、搭桥手术或者吃药片，我想要走出一个误区的重要方面是突出强调，心血管疾病，甚至包括肿瘤是不健康生活方式的疾病，大家说是爹妈给的，不对，中国健康调查中说，包括癌症，主要是后天不健康生活方式引起的。

　　大家应该从源头做起，源头是不健康生活方式，中间环节是多个危险因素。戒严戒酒、合理饮食、饭吃八成饱，多喝水、少喝酒等等，这是预防心血管疾病的重要措施，如果离开这些措施，大家去吃药、去等待搭桥，这是非常错误的策略。

　　要强调一点，就是吸烟的问题，一个患者得过心肌梗死，做过支架，做过搭桥，如果把烟戒了，死亡率下降36%，这项成就超过所有预防心血管疾病的药物，戒烟效果是最好的，而且成本最低。我们知道，一旦吃降压药，这是终生用药的，成本很高。

　　今天我们的话题是运动，今天有很多运动专家，我不是运动专家，我是临床医生。为什么我讲有氧运动，我87年在美国做访问学者时非常有幸结交了一位朋友，就是库博教授，他与他夫人开办了一个有氧运动中心，库博本人也是医生，但是在毕业后从事心内科医生，由于没有注意生活方式的改变，体重增加非常快，逐渐逐渐身体状况越来越差，他就回到哈佛读公共卫生的硕士，然后辞职去与夫人开始发展有氧运动中心。

　　包括美国历届总统都在他那里做健身，包括美国的宇航员。最近我们组织国内的一些健康企业去看过库博中心，企业家回来后很兴奋，包括宇航员都向库博请教。从那开始，库博的有氧运动是全世界的畅销书，从一个侧面带来美国心血管疾病死亡率的下降。87年我回国后，89年把这本书翻译成中文版。

　　为什么我们喜欢有氧运动，一个是我自己有这个精力，另外有氧运动对于心血管疾病的预防，这方面的研究非常多。

　　今天我主要是介绍一下我自己的体会，我自己做自己学的体会。我想有氧运动是以健身为目的，提高身体耐力为目的的运动方式。这不是竞技项目，它不是提高身体的爆发力，是提高身体耐力的运动方式。

　　运动强度是轻重度，不是剧烈运动，再有它是持续性的，比如走路、慢跑、游泳、打乒乓球、骑车、爬山、跳水，不像举重、跑百米。我们知道运动后，你身体对氧的需要会重要，通过加快呼吸、加快心跳，可以满足对血和氧的迅速增加，运动中依然保持对氧的供需平衡，运动后精神很好。

　　运动时间，大家说饭前运动，饮食会不会大增，我原来也不相信，我看库博教授书，他提倡晚饭前运动，大家实际晚饭前运动后，我们知道上大学生活很规律，课上完就完成了运动。现在我们一天生活非常疲劳，晚饭前运动，一个是恢复精神，另外也不会增加饭量，反而饭量好控制，我一直坚持这么做。

　　同时你会觉得晚上精神会很好，做工作效率很高。这个方式都在我们身边，大家可以根据自己的喜好和条件去选择，但最值得提倡的还是走路，因为走路不需要特殊的条件。如果你游泳需要游泳池，去香山需要开车去。走路没有成本，便于整合在每天的生活和工作的节奏里，就能坚持下去。还很有效，特别是安全。

　　特别是老年人，除了运动、保护心血管，还要保护关节。爬山这些项目对关节不一定很好，已经有高血压，或者得过冠心病的人，得过心血管疾病的人，走路方式也是很安全的。国际心血管专业都强调走路，走路是走向健康之路。我们知道美国心脏病学会提倡心脏病患者走路，不要坐电梯。

　　有氧运动一三五七，每天至少运动一次，连续运动不少于三十分钟，每周至少保证五天，运动心率大概是170减年龄。怎么来判断心率？你去认真做运动，你老这么做就好坚持。对于心率你可以号脉，你数15秒钟脉搏数，数四个15秒，那就是一分钟数字，在运动结束后瞬间去数15秒脉搏乘4，等于一分钟的心率，另外再加上10%。我每分钟走100步左右，也不数心率，每天走1万步，大概100分钟。

　　去年在巴塞罗那开会，陪同我的人不运动，体重很重，血糖不好。他跟我一起运动，还比我年轻，一年后又碰到他了，身体现在非常好。  

　　我们做心血管疾病预防和做运动不是突击式的，是一辈子的事，就像每天得吃饭、工作、学习，每天得预防。一定要把运动整合到日常的生活工作节奏里，你才能常年坚持不断。你现在跟很多企业家、文化名人、领导谈运动。他们说哪有时间运动，没有时间运动，每天都说忙。我也不是很闲，但是每天运动100分钟，要把运动整合到你每天的工作生活节奏里。

　　很重要的是改变习惯，我们习惯是到场就坐，大家为什么不走起来动起来？比如我开会，到会场我就自己出去走路，不愿意坐着聊天。茶歇时大家喝点茶，剩下时间就走起来。

　　在机场你要提前到，而且飞机晚点也很常见，这时候大家等着很烦，不如走起来。另外我只要能坐地铁就坐地铁。去国外开会，住的地方离会场不远，尽量不坐车，尽量运动，把运动养成一个习惯。

　　运动不能说专门找个时间，下班后一些企业家也买一张健身卡，这样运动很不好。最近我去欧洲，日内瓦大学教职工分成两组人，一组人按照平常习惯，出门打车，进门找电梯，二层也坐电梯，基本不走路。 另外一组人是通过指导、组织起来，每天在工作期间，不用刻意去走路，比如上课也好，中午吃饭，保证不坐电梯，走楼梯。最简单一项措施，每天累计爬20层楼，一天8小时能爬20层楼的人比坐电梯的人血压、血脂、血糖明显好转，而且坚持这样做法寿命可以增长四五年。 后面大学要装修，装修时就把主要楼梯关闭了，使原来一些运动的人不方便爬楼梯了，等过了几个月后，很多人又恢复了。对于运动不是你运动了一年好了就不需要运动了。

　　另外用政策引导，提倡大家出来运动，整合非常关键。我走了七年，我今天没有带七八年前的照片，实际我是肥胖的患者。我也游泳，也爬山，但是很难坚持，我体重从93公斤最低减到70公斤，现在大概75公斤。

　　大家知道肥胖非常容易复发，而我一直没有复发，主要是管好嘴、迈开腿。我最反对吃减肥药，研发减肥药本生就是错误的。控制体重最好的办法就是“管好嘴、迈开腿”。七年前我尿糖不正常，现在都正常了。我自己也体会到健康生活方式对我自己的作用，关键是要持之以恒，每天去做。只有和自己的工作和生活结合起来，才能坚持不懈。

　　我们现在很多健康教育都在做，老百姓对健康教育很渴望，所以一定要坚持健康教育公益性，给老百姓讲真实的故事，健康不能忽悠老百姓。有中华医学会这么一个学术机构，它的权威性，应该发布老百姓信得过的可靠信息，避免商业利益的干扰，要强调实效性、通俗性，大家不要过多去追求药。

　　另外最能体现效果的是胆固醇，一般没有得病的人，控制在5毫摩尔汞柱下，除去又有糖尿病、心肌梗死的人，那么控制在3毫摩尔每汞柱以下。  

　　我非常希望大家都能够有个健康的人生，健康的心脏、快乐的人生，并且心血管疾病应该从青少年抓起，应该培养健康的生活习惯，从小养成运动习惯，四十岁应该强化，终生管理，我想心血管疾病会达到控制的目标。

　　谢谢大家！

科学健身专家赵之心老师：健康运动跟我学

    非常感谢中华医学会给我这次机会，今天上来之前我搬一把椅子上来，我想大家可能听过一首歌《中国功夫》，里面一句词，“卧如松，站如钟，走路一阵风。”其实这就是我们今天的主题。看似坐椅子非常简单，大家看我怎么坐。今天很多人坐椅子都是这么坐，我告诉大家，男人应该这么坐，各位男士重新跟我学一下，把屁股坐到椅子上，起来后这样，不动不摇坐如钟。在座的女性怎么坐呢？应该离开椅子缝，为什么这样坐呢？这是我讲的内容之一，关注脊柱健康，站就要顶天立地。可是很多人怎么站？这么站。走应该怎么走？希望大家听完这堂课，你们离开大会堂时要走出精神，走高不要走矮。现在社会上走路的人越走越矮，最后走到八宝山去了。希望大家关注一件事情，出门挺起来，人的这根柱子非常重要。

　　今天健康运动跟我学，这样的主题我很高兴，胡教授讲的非常好，相信大家在关注饮食、关注医疗、关注体检的时候，我真心希望大家关注一件事情，就是有效的运动，有效的运动就关注到体质健康，体质健康是均衡的营养加适量运动是非常重要的。

　　今天我们讲的过度饮食、不健康的生活方式是大家要关注的。

　　说到人体，我一直讲这么一个话题，我们上小学的时候、中学的时候、大学的时候，以及我们工作的时候，在人体生理学这方面的课程非常少，因此我们对人体了解强度不够。

　　大家看人体十大系统，这十大系统究竟怎么管理好呢？特别简单的就是四大基石，戒烟限酒、合理饮食、适量运动、心理健康。你不运动就是伤的是你自己，有人这样说，看看千年的王八万年的龟，龟是趴着，所以我是趴着。

　　人不是动物，如果你跟乌龟学你永远会受伤。我们神七回来后，在大家的印象中，其中几个人坐着一直没有运动，当时有个镜头，有个宇航员在上面拉着绳子运动，这时候才能出舱行走。刚才胡大一教授讲了一个道理，你说你不爱运动，这就是你健康当中非常重要的杀手。

　　胡大一教授刚才说了一件非常重要的事情，就是我们人体的内力，你的内力好不好，就要看你的肝脏、肺等系统，包括现在很多人，早上起来刚来没有多长时间，但是在座很多人都在犯困。你们想想，你刚刚离开床就犯困，这就是你的身体不好。

　　我们讲课会告诉大家这么一条曲线，女的在28岁，男的32岁之前，我们说这样一句话，你去运动的时候，你相当于往自己身体里存钱。男的过了32岁体能开始下降，这时候最重要的一条是通过有效的锻炼使你已经存到银行里的钱出来的慢一些。

　　上来的时候我跟大家完成的第一个互动，大家举起两只手，两只手握紧，使劲，打开，告诉我，你们的握力多少分？男人两只手不去锻炼，不锻炼的结果是什么？上肢力量不好，你的肺、你的心脏、脑血管等绝对不优秀。我最近连续到单位讲课，我进了那些单位时问他们的体检报告，他们的报告告诉我这样的数据：各单位40岁以上的男士100%眼底动脉硬化。我们希望各位男士一定要把你们的手运动起来，你用力的时候对你的颈动脉、眼底动脉刺激。

　　在座的女同胞，经常说打小胳膊没劲，买鸡蛋只能买五个，因为拿不动。有一次去讲课，一屋子太极拳女拳师把我高兴坏了，她们乳腺性疾病只有一位三年前非常厉害，可是现在明显好转，剩下的人现在都很好，因为她们的手天天运动。

　　我去CBD讲课，一个企业里最大年龄的同胞是40来岁，其他都是年轻的，但是一次性乳检全军覆没，所以在座的男女同胞要动起手。下面一个运动是看你们的健康状况怎么样，两只手前伸，大拇指朝下，手心朝外，右手过来，手心对手心，十指交叉运动，慢慢反过来，然后慢慢伸直。

　　这个动作代表什么意思？在座的各位，凡是今天是这样的，到这伸不直了，你的骨骼功能、关节功能、韧带质量、血管弹性都在下降。凡是双臂能伸直的就及格了，伸不直的不及格。其实这就是体质，一会儿周老师会讲。

　　我希望今天给大家留下一个印象是什么？我真心希望大家理解这么一个概念，我们必须要进行肌肉锻炼。

　　各位领导要做肌肉锻炼，这是非常重要的。我们今天肌肉锻炼这个话题，实际是关心肌肉质量。我说一件事情希望大家去理解，你看小孩，趴着的时候就把自己的脑袋举起来了，然后就能坐着，就能站着，就能行走，开始举物。其实人生下来先举脊，再举物，举大物的年龄25岁是最高点。希望大家关注我们生命就是力。

　　在座各位咳嗽一声，如果气管里有什么东西，一咳嗽就出去了，这就显示你的胸大肌力量。我们老年人怎么咳嗽呢？这样咳嗽，还咳不出来，其实咳嗽就是力量。

　　我说一个故事，你看这个小男孩，撒尿是抛物线，中年人是平的，老年人就一直下来了，这就是力，生命结束的时候就没有力了。当你举不动物的时候你的生命开始完结。我希望通过这个例子告诉大家，我们必须关注肌肉质量，很多人在关注肌肉质量的时候，你看到神经系统、泌尿系统等等都会跟这有关。

　　男性必须关注肌肉，首先男字是上田下力，男人生来就要到地里干活，要去打仗，所以男人身体会有男性荷尔蒙，男人荷尔蒙缺少的时候就会眼袋起来，男性荷尔蒙下降，随着年龄增加就开始下降，还有一些疾病，肾病、糖尿病、高血压等等都会导致男性荷尔蒙下降。因此我希望大家理解，男性荷尔蒙下降会导致糖尿病、冠心病等等。这就是男人肌肉训练的概念，当训练时身体就会改变。 

   这是我们在中央电视台做的节目，叫“新解八段锦”。各位男士请起立，起来后我们把左手举起来，像打枪一样，指着这边墙，这只手拉弓，把弓拉开，这是第一个动作。第二个动作，右手举起来拉弓。大家跟我一起做，扎马步，手持弓。再反过来。大家看我，这个动作正确的是这么做，当你打开弓时身体要用力，身体这些地方都是硬的。

　　我去中央电视台拍节目的时候，他们说为什么要叫新解八段锦，这操叫什么，左右开弓四射雕，这是代表着力量。这可以有效的锻炼你全身肌肉，所以我叫它男人操。这个操教完后，各位女同胞，我问你们一个话题，其实男人身上有四块肌肉非常重要，胸大肌、胳膊力量，第三个是打仗要抗打，腹肌力量要强，另外男人大腿肌肉很重要。

　　各位女同胞，女同胞哪块肌肉最重要？告诉我。每一块肌肉都非常重要，为什么呢？女性总有一天为人妻为人母，就要以生命为中心。孩子是娘身上的肉，这确实是，用身上的肉孕育一个生命，女人怀孕就吐，一个母亲之所以伟大就是用肌肉、骨骼孕育新的生命，在座女同胞一定要关注在生育年龄时的肌肉、骨骼锻炼。而女人生育后是一路下降，女性这时候锻炼对于遏制更年期问题有很好的作用。所以我们提出，肌肉锻炼提高内魅。

　　胡大一教授刚才说的很好，用了很多例子告诉我们就是运动，今天我告诉大家，现在我们静脉曲张和动脉硬化就是孪生兄弟在我们身上产生。这一块更多是男士身上更大蚯蚓式的血管，女士是紫蚯蚓式的小血管。我与中医刘教授说，刘教授说，现在老百姓都犯了一个错误，包饺子、洗衣服都做的不对，我希望大家回去洗衣服、包饺子一定要向他学习。在座都是这么切菜，包包子这么包。

　　他说这是我给大家开了个玩笑，但是真正意思是什么？请在座的各位起立，你们已经坐了一个小时了，起来做一个动作，非常简单，大家把两只手放在我们身体旁边，身体略微前趴，你坐够一个小时怎么办，你原地可以坐一项运动，就是踏步。真正踏步是这样的，就是用力的时候脚使点劲，大概100下之后你怎么样？下肢血管迅速沸腾起来，对于动脉硬化和静脉曲张起着很好的作用。 久坐伤肌，这个伤是肌肉退化，这里的肌还包括我们的神经、血管、肌肉。

　　胡大一教授说，适度去爬楼、走路，对于你内脏器官是很好的调动。第五个方面是很重要的内容，有效运动对你骨头起着很好的作用。你关注人体的这根柱子，现在骨质疏松非常可怕，我们在社区开展了一项，就是40岁以上女同胞开始有效锻炼，通过锻炼遏制骨质疏松。颈椎会得很多疾病，大家看到颈椎不好，后背痛，腰痛，这都有方法解决的。

　　我们教给大家练颈椎的方法，叫手托莲花。大家坐起来，两只手放在这，手慢慢打开，两只手放到头后，手心朝天，坚持五秒，眼睛往前看，再慢慢回来，越慢越好。在座的各位每天看电视的时候，你冲着电脑看文件的时候，这样做，手在脑后坚持五秒，这很容易缓解颈椎疲劳和颈椎痛。

　　我们晚上溜弯的时候，更多人把手干什么？背在后面，这是社区走路最多的方式，告诉大家，你手放后面，看似在走路，但是运动价值降低很多很多。我们教给大家，两只手举起来，然后两只手举在这个位置上，用这个动作每天坚持走两百步。走三天五天后，所有大姨大妈都说，颈椎舒服多了。

　　今天你这样走200步后，会告诉你非常有效的动作。最关键最关键两只手要绷起来，一定要在身体两侧，略微向后。这样走路效果会非常好。希望今天回去后，我们出门后都这样走，回头率高了没有关系，告诉他们在练颈椎。  

　　对于腰痛，回家后扶着椅子背看电视练习腰。这样扶着一条腿抬起来，膝关节绷直，脚离开地几个厘米就够了，这样换着推两到三分钟，这样目前看到的腰上的问题都可以有效的康复起来，这个动作最好早上晚上各做一次。我们在办公室里也可以做一些操，叫椅子操，你做这样的动作把颈椎、胸椎、腰椎一并练到，扶着椅子抬起左手向前看，坚持一到两分钟，然后换，这个动作缓解办公族的后背痛、颈椎痛。

　　我希望今后推出功能健身操，特别是上班族，我相信大家理解后都会执行。在我们身边如果做这些有效的运动，我们脊柱从颈椎、胸椎、腰椎都可以有效练到。这就是十点十分操。

　　还有一个大树操，我们往这一站会自觉不自觉把全身肌肉扔在地上，在座各位，你松的结果就是不用力，那么肌肉会退化，如果全身用力，脚跟抬起来，手抬起来，脚就是根，我们两只手是树杈，手指头是树枝，眼睛向上看，每天坚持两到三分钟，这个运动非常好。今天教给大家六个字，来跟我做一个动作，伸，使劲，我希望大家维持这个姿势看五分钟电视，然后握。

　　另外再介绍一个走法，我们很多人走路这样走，手没有任何动作，你行走的时候这样伸握伸握，这样防止手指变形非常好。第三个动作是这样，只要你认真做，遏制手指关节疼痛、防治手指变形有很好的作用。第四个动作就是刚才教给大家的，每天努力翻一翻，对于防治前臂骨骨折有很好的作用。

　　第五个动作，把手伸直，拉手指，你可以等公交车、看电视的时候做。另外一个动作，两只手向前伸，握拳，然后腕勾起来，你勾起来这个位置非常痛。这个动作大家要回去做，学完之后也教给每位身边的人。

　　扎马步，就这么一个膝关节简单的动作会使你的膝关节肌肉、韧带以及运动刺激后的代谢能力发生改变，这一个简单的动作希望在座的各位回去后每天把半个小时新闻看完，你的膝关节感觉非常有力。我刚才进门时，有一人问我，我怎么感觉两条腿没劲，腿没劲是养不出来的，就是缺练。

　　英国号召全体人们等公交车时扎马步，是扎中国的马步。还有大腿拍，这种拍的方法不是我们教的，是在公园碰到一个老年人带队在拍，我说你这操让我眼前一亮，我会告诉每个人。在座的各位跟我一起拍，你手的力量打下去后，膝关节受到刺激会热起来。第一拍拍正面，第二拍拍侧面，第三拍拍这里。希望大家晚上回去做一些这样的拍打。

　　看一下脚，今天很多人的脚发生一个变化，我能问个问题吗？今天身高变矮的请举手。凡是今天身高变矮的更多是女同胞，再问你们的脚长大了吗？大了。为什么我们脚出现这么多问题，足弓塌陷。有一位老年人买了本书告诉我，说赵老师太谢谢你了，我从37码的脚变成40码，后来我按照你说的做运动，从40数变成了37码，身体好多了。我希望大家这样走路，走一步就弹起来，这样走脚会热热的，另外脚弓力量改变，包括脚指骨骼有很好的作用。

　　另外瑜珈练习，适当做一些非常重要，这也是肌肉锻炼的组成部分。这是我们在中央电视台里推出的五禽行，这个鹤运动是这样，两只手飞起来，行走过程中两只手分起来，眼睛向前看，一二三四，慢慢下来，再走一步，慢慢起来，二二三四，这样的动作结果是什么呢？我教给别人这样做后，颈椎、胸椎、腰椎一次练到，这些动作也是根据现实生活中存在一些特殊关节问题时我们推出的。在走路过程中加一些操非常好。

　　还有遏制糖尿病的大步走。一位老年人做了这个操后怎么说的，说我们找到了平地爬楼的动作，就是大步走。2004年和晚报、健康快车一起联手推出后，引起反响非常大，我去韩国、马来西亚、美国、日本等等，看了这项运动反响都很好。我们走的过程中有什么结果呢？

　　最近在所有社区都有义务教练，最多一次教练带着人行走有七八百人，反馈是他们通过行走身体发生了明显改变。你每天坚持几十步，两三百步，我们在公园普及完后影响反响非常大。

　　人老腿先老，腿占身体的一半，骨骼、肌肉、血管，大家从今天记住一件事，拼命欺负腿。爬楼不要以为是受罪，爬楼腿会酸，但就是锻炼。还有糖尿病足，这样走也会有遏制作用。肌肉不锻炼会出现很多麻烦，其中一个就是老年痴呆症，只要走在马路上是这样，我在三环上经常看到这样的镜头。老年痴呆症很麻烦，健忘，不爱说话。  

　　有四个字告诉各位老年朋友，这四个字做到就可以遏制老年痴呆症：琴棋书画。琴包括弹琴、唱歌、跳舞；棋，无声，但是大脑弈智；另外书，希望老年朋友们不要看书看报，这是最大的错误，有人说反对。但我倡导老年人是读书念报，有一些老年人看报看完就忘记了，你读报就是非常好的锻炼；画就是画画，还有走路。

　　生命在于运动，另外就是多动，再有就是杂动。我讲的内容就是提醒大家，人体有一个自我保护的能力就是肌肉，肌肉不光是防止我们的摔打，对于我们代谢系统的维护、免疫系统的维护、造血系统的维护以及所有体征，肌肉非常重要。我用世界卫生组织总干事说过的一句话，每味药只能治一种病，运动不是药，但是运动可以代替所有药。

　　谢谢！  

周琴璐研究员：适量运动及运动安全

      我今天的重点主要是在适量运动，特别强调这么几点，过少的运动不利，刚才两位教授都谈到了，过量运动有害，因此要掌握一个度，适量。要有三种运动素质，有氧代谢运动是基础，力量训练很必要，柔韧性练习不可少。刚才讲的大步走就是有氧代谢运动，刚才赵之心老师讲到的力量训练非常重要。有静力性的，有动力性的，分两种肌肉练习。在中国做力量练习还没有普及到一个程度，在国外力量练习很普及，包括美国新上来的奥巴马总统，他的运动肯定是跑步，而且做力量练习。我们中国目前只是在健身房里做系统的力量练习，大部分人做的不够专业、系统，这方面今后还需要做更多的科普宣传，做的专业一些。

　　柔韧训练，刚才赵老师做的这个动作就是柔韧性练习。还有协调性、反应都是运动素质，我们在健身运动中更强调这三种练习。    另外要适宜的量，强度大小要适宜，时间长度要适宜，频度要适宜。

　　刚才谈到健身靶心率，有人说170减年龄，有人说180减年龄。时间长度30分钟到2小时每次，频度次数，有人说每周最低三次，也有说每周五次。在健身房你每天七次，那是接近准专业水平了，对于普通老百姓不行的。什么样的运动量与次数有关的，体育科学专家一致认为，最低三次，隔一天一次，如果达到目标的话，最好五次。  

　　现在谈到这个问题了，刚才我们前头谈的对大众普及的概念，这有一个问题，个性化，更加科学的健身方法、运动方法，就是所谓的运动处方挺麻烦，到哪找去。我们先不说处方，先让大家动起来，随着大家动起来就会发现有问题。因此在这里我朝前一些，希望大家关注一下运动处方的概念，要知道运动处方就要关注很多内容，包括个人情况、身体情况、年龄、性别、爱好以及有什么病史，根据这些情况制订一个运动处方，包括运动方式，运动方式的强度、密度，什么时间运动好，每次持续多长时间，你的运动适应症是什么。

　　这样得出的运动处方是针对你个人的。大家可能想这运动处方是治病的，我们不一定非要治病才要得到运动处方，这是理想的状态，不一定每个人能得到，但是随着时间推移，会好一些。

　　这里我想把运动强度强调一下，运动强度一般有这几个内容，一个是武力强度，一个是生理强度，一个是自我感觉。强度刚才胡教授也强调了，你运动中间不能喘气都喘不过来了，你要满足自己身体氧气的需要，这是一个程度。还有生理强度，家里如果有跑步机，这里面有速度，这是强度，再加上体重，你就知道运动可以消耗多少千卡，千卡数就是我们所说的代谢水平。

　　有的跑步机还可以知道你的心率快慢，用心率快慢来控制运动强度，这指的是心肺功能。在目前很多的健身器材上都能够把武力强度、生理强度表达出来。我比较强调心肺功能自我监督，就是把脉。比较专业是到三级甲医院，到我们的健康管理中心，都有定量心肺功能测试仪，可以测出你最佳的运动心率，运动强度需要科学的指标来给你恒定。

　　这有一个表大家看一下，身体活动是个大概念，除了睡觉之外，我有肌肉的活动，清醒后就有运动。运动强度如果分成六个等级，起床后，比如大家坐在那听我讲课，活动强度就是1，相当于成年人安静坐在这里大概需要250毫升氧气，比睡觉氧气多一些。

　　另外我在讲课，因此我的活动强度比你们大，大概在1.2，需要的氧气多一些。这样活动强度都不是我们健身运动的强度，目前绝大部分运动科学专家都有个共识。

　　活动强度在哪个范围最安全有效？3到6。我把1到6都画成绿色，是因为这个年龄段，如果在六七十岁以上的年龄段，你平常不怎么活动情况下，可能你在轻微的活动对你也有好处，但是进入到第五等级，我的心率到达140到160的时候，你的活动超过了6，就有点黄色了，就要警示你了。黄色区对于青年人来说没有太大问题，我的前提是没有禁忌症。7到8就是竞技运动的强度了。

　　大家看这张图，从走路开始，最左边这个是运动方式，这比较好确定强度，像走路、跑步、游泳属于周期性运动，每分钟七十步散步水平，然后到120步，140步，走跑交替，慢跑，一直到马拉松水平，从上往下，哪个数健身强度最佳呢？还是跟刚才没有区别，也在2.5到6.5，3到6这个水平。对于一个正常、健康的人来说，我们散步只是一个活动，作为运动健身来说稍微缺乏一点，因为运动中达到的脉搏数小一些，对心血管冲击数不强，但是热卡消耗会多。

　　从横坐标来说，是运动是，还有运动方式的速度，每小时公里数，还有具体距离用的时间，能量消耗，运动中的脉搏，这些指标有物理指标，有代谢指标，有心肺功能的指标，我们放在一起来看。

　　如果正常的情况下，我们用每分钟120步走，刚才胡教授说这有点快，这是个性化问题。我的老所长在一个月前曾经跟我讨论一个问题，说我最近每分钟走到120步，我心脏区域开始疼痛，步子缓下来就不疼了，跟我讨论怎么办，我说一定要到医院做全面检查，必要时做搭桥、支架，我的老师就同意了。

　　他住院了，准备手术，但是因为某些指标不行就回家调养，结果在家养着突发心肌梗死，去世了。我们老书记非常注重运动，而且经常跟我强调什么样的强度，他总结一下有的时候稍微过量了。当然这次发作不是运动性猝死，他年轻的时候是个运动员，对自己要求非常高。六十岁骑自行车很快，只是今年突然出现这种情况，当然是有多种原因。我的意思是个性化非常重要。我们大步快走120步时，如果40分钟可以消耗100千卡，心率可能80到100，有的人可能100到140，这必须通过运动脉搏来评定。所以横着的坐标不见得每个人都是这样。

　　随着米/秒的速度增加是强度的增加。在三年前我在辽宁营口做了学生实验，从小学生到高中生，我们在不同班用不同速度的跑，用了1.6、1.8、2、2.2、2.4米，结果是无论哪个年龄段的学生，在每秒2.2米以下都能跑下来，到2.4、2.6米就发生很大变化，2.4米就有一半学生跑得下来，到3米的时候就一两个学生可以跑下来，就是田径队的。

　　2.2米的意思是跑800米4分钟，可能大家觉得慢，但是你要知道我们学生缺锻炼的。如果很多学生都能在2.2米跑，一部分在2.6米，一部分在3米的水平，那么我们4米的水平会更多，这是我们目前后备军存在的很大问题。用2.2米跑，然后二十分钟消耗156千卡，40分钟可以达到312千卡，一周跑五天，1500千卡，如果一个月的话，就是6千千卡，将近减掉一公斤体脂。这有个公式，如果消耗6千千卡到7千千卡可以消耗一公斤脂肪。

　　比如这个人到我这来，我们测他体重，如果皮下脂肪超出五公斤，说想三个月减，不行，太快，我希望你半年减下来，一个月减掉一公斤，多运动七千千卡，这样来设计运动消耗量。在这个情况下，谈到这个问题，一个不能不跑，但是我们整体水平太低，你要求他一下跑的太快反而会出现问题，所以这里的度，还有循序渐进。不能永远在2.2米速度，如果跑了一个月，这个速度不够还可以跑更快。

　　对他的心血管，控制体重都起很好的作用。其实运动本生最大的好处是高速，高速准确不准确？不科学。想一想，只要在运动中获得快乐。

　　我们冠状动脉有个特点，是供给我们心脏血液，它有个特点，心脏收缩，冠状动脉，不给血，只有舒张时才给血，如果我们运动强度大，剧烈收缩，如果有冠心病就会出问题。如果运动强度不够，那么还是达不到效果。因此还是要讲一个度，如何爱护自己的心血管，要学会脉搏测定，掌握运动节奏。

　　刚才说为什么量15秒，要知道运动结束后15秒等于你运动的脉搏，如果你量一分钟，我们心率会很快降下来。还有个节律，我印象很深，有一次给化工部干部讲课，晚上跳恰恰舞，当时一位部长跳的很好，我跟他学了三分钟我就不行了，得歇一会儿，而这老领导还在跳，我就想这么激烈的舞蹈八十多岁的他还能跳下去。

　　第二天讲课一个很重要的内容，运动前后脉搏的频率和节律，我们很多人不会经常摸脉搏，我们人的一生都会心律不齐，如果有的人运动前节律发生了问题，但是通过适度运动后，运动后就没有了，这就说明不是病理性，反之病理性的可能很大。

　　那个老干部就找我，说他心律可能不齐，但是他说他喜欢跳舞，我说你可以继续跳舞，但是要掌握度。这说明什么问题，我们要对此进行监控，要知道运动过大在身体中会有反应。

　　不同脉搏的表现，比较好的是运动后收缩压稍微升高二三十个汞柱，舒张压下降二三十个汞柱。运动后还有一种情况，血压下来，几乎到休克状态。有一位刑警非常年轻，做台阶实验做一分钟脸发白，不行了，赶紧给他平躺，他就是虚脱，不是严重的心血管疾病。他实在太不运动了。运动的血压有不同形式，还有你运动强度是否过大。

　　爬山爬楼是有氧运动吗？无氧运动吗？我刚才说了，我们的运动跟我们速度有没有关系？如果是喜马拉雅山，本身就是缺氧的状况，你走着就缺氧，如果我们从平台爬山到香炉峰，用了15分钟是有氧吗？你的心率一定到180。

　　强度问题我们要不断的说，反复的说，即便我说完了大家可能还不明白，爬楼一定要有个速度问题，如果一秒钟上两层楼，或者一步两跨，你试试看。中央电视台电视塔11分钟爬到顶，这对于群众运动我很不赞成，很危险，这时候心率可能会达到200。我从平台爬到鬼见愁可能用40分钟，我得控制我的心率，一定不能那么快。另外爬那么快，无论是楼梯还是爬山，非常快的情况下你速度很快，对你身体会产生很大的压力。有报道过，爬到顶上两条腿就直了，被抬下来。爬山或者爬楼也好，一定要注意速度，这是强度非常重要的指标。

　　所以运动方式本生不足以判断你是有氧代谢运动还是无氧代谢运动，前面我所说的，自我感觉你是否上气不接下气，你的心率、节律、血压，你跑步的速度，你测一次后就知道这样的速度是我的安全心率，跑的快就超过安全心率，只有这样才能保证你的安全有效。我们媒体经常说，大家还没有动起来。我们一定要把度掌握好。

　　这是第五届健康论坛上报道的猝死的年龄分布，虽然报道了这么几年才100多人，但是有个分布的特点，在学生是高峰，在老年人是高峰。因为运动人多了，猝死机率就高了。我希望我们的群众运动起来的时候，我们一定要科学。运动猝死主要是心源性猝死。

　　这是体检报告，从2004到2007年调查，超重肥胖，就是代谢综合症非常高，都在二分之一接近。在北大国际医院，2008年结果好象低一点，但是我没有做年龄校正，因为体检年龄最高在39岁，都是IT行业。可是我们IT行业39岁代谢综合症检出率这么高。

　　我们担心，越是这样，心脑血管意外事件高度相关。我们体检中，安静状态下的体检，除非你做心脏血管照影，隐匿性冠心病，我们没有查出来，但是你的运动过大就会出现这样的机率。作为医生，尤其我接触的人群比较多，这是心脑血管的问题。

　　这是美国的资料，这几百例腰椎没有任何症状，椎间盘突出的人也14%完全没有症状，我特别希望我们的普通体检要把这项加进去。我们“企业家健康工程”公布过，企业家第一位的病是颈腰椎疾病。这有个问题，我不知道我的腰椎出现什么问题，你去做运动，做瑜珈。

　　这个变化主要是增龄性变化，随着年龄增加，骨矿物质的流失，还有知识的问题，过静运动不行，过快运动也不行。刚才赵之心老师教的那套操都不错，那都不在过度范围里。

　　任何关节都有个度的问题，我们现在大部分人都到不了3度。量什么？我们任何关节活动，你不活动也不行。

　　赵老师希望我们去朗诵、唱歌，都会对你有很好的锻炼。刚才我们赵老师也谈到，坐应该是什么姿势，不同姿势对腰椎压力不一样，直腿弯腰拿东西非常危险。还有大部分人坐位塌腰前倾，这是所有人在电脑前的姿势。大家在等飞机时座位角度合适，座位向后20度，大腿躯干角度是钝角，最好后面垫一个东西。话说回来，再正确的姿势连续坐两个小时也有问题，正确的姿势也要起来活动。

　　我谈一个中国传统的“凤点头”，这是练习颈椎的，大家用自己脑袋写反字。“凤点头”非常科学，让你在各种方位上非常缓慢的得到锻炼。大家跟我一起做，把手并在一起，把自己的脖子包起来，然后向前轻轻推自己的脖子，向后仰，微微仰。 

    我们康复医学书里都有，自己做牵引，将颈椎牵引开，脖子难受可以做这样的动作。还有一个动作，但是扶的位置不一样，要靠上面一些，跟自己较劲。这些方法非常多，这是等长收缩，我这样撑着它，我这样撑着它，都用至少两个八拍，不同位置和韧带得到锻炼，当然我们平常会缓慢把这儿牵拉开，牵拉开力量没有得到，我们这样做，力量可以练习到。

　　我前头讲到颈腰椎问题，我就联想到，人家经常问我，周大夫，给我出一个运动处方，我现在走路走多了也疼，干什么都疼，怎么办？我正常想给你推荐健身。在水中健身非常重要。这是美国的一家医院，叫医学健身中心，有很多温水治疗健身里面有三个教练员在不同方位教他们做操。

　　健康管理之间是不能缺少体质鉴定。这是我们在北京市政府做测试，在现场会给他们做咨询。有一份四千人的问卷，运动人群多，运动损伤就多，运动医学保护就要加强。

　　今天我想讲的是要科学的运动，高高兴兴的运动，我的演讲到此结束。

　　谢谢！