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●三餐无序，健康的代价太大
●饥不择食更易变胖得胆结石
●早餐不尽善尽美，也比不吃强得多
●午餐来菜就及时上主食，荤素1:2
●带午餐须防细菌和亚硝酸盐
●上班族晚餐关键是吃得清淡又丰富
●周末餐稍微复杂点还可有“存货”
●吃水果也是生活中最快乐的事情
上班族个个忙，只要想办法，健康食品的创意是无限的啊！经营好自己的小厨房，就能让紧张生活中安排三餐成为一个便捷又快乐的过程……
“想吃就吃”并不潇洒
关春芳:调查发现，上班族中大部分人的饮食状态是“早餐不吃，午餐凑和，晚餐吃撑”。最近人们经常谈论上班族的健康危机和过劳死的现象，这和他们的饮食方式有很大关系吗？
范志红:是啊，现在大城市当中，不少年轻的上班族买不起城里的住房，只能住在郊区，然后跑很远的路去上班。房子虽然便宜了，时间的代价却很高，结果是健康的代价非常大。一方面每天两个多小时呼吸着路上的尾气污染，肺里吸入不少毒物；另一方面，减少了买菜做饭的时间，三餐比例失调，又会让自己营养不良，抵抗能力下降，里外里地伤害健康。此外，时间的不足还会让人们失去锻炼身体的机会，这样也会埋下提前衰老的隐患；再加上经常地加班，巨大的精神压力，当然会对上班族的身体造成极大的损害。
关春芳:对上班族的调查表明，相当多人经常不吃早餐，或者吃得很少，这种现象会带来什么？
范志红:上班族早上担心迟到，往往急忙离家，早饭质量难以保障。早餐是一日当中最重要的一餐，早餐的营养直接决定了一日的饮食质量。不吃早餐，或者早餐质量太低，都会降低上午的工作质量，让人们到了十点来钟就感觉疲劳，注意力不能充分集中，甚至昏昏欲睡。
不吃早餐，不仅不利于减肥，反而会使中午饭和晚饭的食量增加，间接地增加肥胖危险。不少研究证实，早餐吃得比较饱，则12点时饥饿程度不高，午餐饭量有所下降，连晚餐之前也觉得不那么饿。人们都知道“饥不择食”的道理，一旦饥饿，人们就会热衷于那些高脂肪、高糖分、容易下咽的食物，从而狼吞虎咽，饮食过量。对于那些运动不足、身体超重的上班族来说，这一点尤其重要。
同时，不吃早餐还会增加胃病和胆结石的危险。经过一夜的睡眠，人体失水较多，消化道工作减少，胆汁浓缩，如果早上不及时进餐，胆汁无法排出，就容易发生胆结石。如果晚餐大鱼大肉，早餐不吃东西，这种危险就更为突出。
享受早餐:10分钟内端出来
关春芳:那么，在早上难以花费时间下厨的情况下，又如何保证早餐的质量呢？
范志红:我们的厨房并不是仅用于熘炒烹炸的呀！它也是储备健康食品、进行简单处理的地方。好的早餐不论中餐西餐，都可以在10分钟之内从厨房里面端出来。
比如说，传统的牛奶加烤全麦面包片，只需要买一个烤面包机，烤3分钟，同时把牛奶从冰箱里拿出来微波炉热1分钟，3分钟之内就可以吃完。这样一共只花费6分钟。或者，你也可以用热2分钟的牛奶，泡上速食燕麦片或混合谷物片，同样可以在6分钟之内吃完。
中式的食品也不难准备。头一天晚上就备好包子、软煎饼、什锦蛋炒饭之类的食物，早上起来热一下，同时用微波炉热一碗豆浆，也就是三五分钟的时间。如果头天晚上饭菜有富余，提前分出来一份做成盖饭，第二天早上热两分钟就可以吃了。
还可以头一天烧好热水放在暖瓶里，早上起来马上倒入锅中，一分钟就能煮沸，然后加入挂面，放一包调料包，扔进几根头天择好洗净的青菜，或者一只切碎的番茄，打入一个鸡蛋，一共也就五六分钟就可以关火盛到大碗里。在等着汤面冷凉的10分钟时间当中，再去进行洗漱，洗完就直接吃汤面好了。
外面的快餐也是一个选择，只要记得有主食、有豆制品或肉类或奶类、有蔬菜水果，三项齐全，就是合格的早餐了。比如菜包子加上豆腐脑，虽然只有两样东西，却基本能够达到要求。
如果早餐没有吃水果蔬菜，那么走的时候手里再拿一个头一天洗干净备好的水果，比如香蕉、橙子之类，或者一小盒草莓，可以路上吃，也可以到了单位再吃，一点都不麻烦。
关春芳:如果起晚了实在没时间吃早餐该怎么办呢？
范志红:可以在厨房里准备一些应急的食品，除了刚才说到的水果，还有盒装/瓶装的牛奶、酸奶和豆奶之类，路上喝掉很方便，又解饿又解渴。带些速食芝麻糊粉、豆粉、奶粉之类，到了单位用热水冲一下，喝起来非常方便。还可以带一小袋剥好的坚果类，在工作岗位上当成上午加餐也不错。
其实，如果有了吃好早餐的意识，解决问题并不难。哪怕不是尽善尽美，也比完全不吃好得多！
享受午餐:荤素1:2
关春芳:上班族的午餐总是比较为难，大部分人都是靠盒饭度过，午餐该怎么“料理”呢？
范志红:目前的中式盒饭内容大同小异，都是米饭加上荤素菜肴，既吃不到粗粮豆类，也吃不上多少绿叶蔬菜，油脂过量的问题比较突出。吃西式快餐的话，通常都是炸鸡炸肉排之类为主料，加上精白粉制成的面包等，蔬菜更是不足。这种现状固然是让人难以满意，但是其中至少含有较为充足的蛋白质，也有些B族维生素等，总比单吃方便面凑合一餐要好些。
在外面点菜吃工作餐时，记得来菜的时候及时上主食，而且是无油无盐的主食。需要控制体重的人可以选择紫米粥、绿豆粥、玉米
或凉拌莜面之类代替米饭。菜肴选择尽量选油脂较少的品种，荤素比例以1:2为好，比如两个人可以分享一份鱼肉类的凉菜、一份热炒蔬菜和一份凉拌蔬菜。假如无法按这个比例选择菜肴，也找不到含有粗粮豆类的主食，那么只好把重任留给晚餐，晚上尽量吃“多种原料、以素为主”的晚餐了。
关春芳:有人自己带午饭，又担心卫生，该怎么办呢？
范志红:带饭有两方面的麻烦，一则是没法低温运输和储藏，可能繁殖病菌或腐败；二则蔬菜类食物久存，可能带来较多的亚硝酸盐。
带午饭一定不能是剩饭剩菜，必须是刚做好的热饭菜，不翻动，用干净的筷铲移放到非常干净的饭盒当中，然后盖上盖，待温度降下来后，放入冰箱过夜。次日拿出来绝不开盖，直接带到单位，中午吃之前用微波炉热一下或蒸一下即可。这样可以最大限度地避免细菌的繁殖。
为了减轻亚硝酸盐问题，也避免闷在饭盒里带来菜肴口感的变化，最好不选择绿叶蔬菜，而是优先选择豆角类、瓜类、茄果类、薯类等蔬菜，等到晚上再吃那些不便久存的蔬菜好了。久存会带来维生素C和叶酸的损失，这是无奈的事情，可以用晚上的蔬菜和加餐的水果来弥补。
但是，自己完全可以在饭盒中放入粗粮、豆类、薯类，还是能够对一天的营养平衡有所贡献的，因为矿物质和膳食纤维并不怕存放。
享受晚餐:多吃原料菜
关春芳:大多数人晚餐都吃得最丰富，但晚餐如何恰当地平衡一天饮食营养，又怎样多吃“原料菜”来补充一天之不足呢？
范志红:晚上的确是一日营养的关键所在。目前，很多人都把晚餐变成一天中最丰盛的一餐，而且是最油腻的一餐，还经常外出晚餐，这可就错了。
因为，只有这一餐，人们有比较宽裕的时间，可以自己来决定饮食的质量，所以这个机会绝对不要放弃！晚餐的任务是吃得清淡而丰富，给一天的膳食做个平衡。比如说，你早上和中午吃到的蔬菜都太少，远远不能达到每天一斤菜的水准，那么晚上多吃蔬菜就是首要任务。又比如说，你早餐和午餐都是精白米精白面食品，那么晚上至少要配上一样粗粮或豆类。如果你午餐比较油腻，那么晚餐就该少放些油，绝对不吃煎炸的东西；如果你早餐和午餐已经吃了很多动物性食品，那么晚上的菜肴就该以素为主，主吃蔬菜和豆制品。
的确，我们很多上班族最容易缺乏的就是蔬菜了，因为蔬菜烹调起来最费时间，又没有什么方便制品。不过，一定要记得，蔬菜对于健康和美容都是最要紧的，它既能提供多种营养素，也能提供大量抗氧化成分；能够帮助饱腹减肥，还能帮助强健骨骼，无论说得多好，都绝不过分！所以，一定要把吃菜的意识提上来。
其实，很多上班族回家的时候已经六七点钟，经过一天的工作已经精疲力竭，没有太大的精力精雕细刻地制作晚餐。不过，不妨先喝一小杯果汁或酸奶，让自己心平气和，然后用简单的方法来解决烹调问题。
有些蔬菜可以生吃或凉拌，有些适合焯水后凉拌，有些适合炒，这些都不是很费时间。比如说，我喜欢吃苋菜，那么买来鲜嫩的红苋菜，切掉最下面的老梗，洗干净，烧一锅沸水，放一小勺油，然后把菜分两批放进去烫一分钟，再滚时捞起来放盘中。然后按照自己的口味用蚝油、醋、蒜蓉等各种调味品做成汁，浇在菜上面就OK了！多简单啊，一共10分钟而已。或者炒个小油菜也很简单啊，油菜叶子拆散洗一下，切一点蒜片，放一点油，炒三四分钟就好了，也就是10分钟时间。再加上一个番茄炒蛋，一个冬瓜紫菜鱼丸汤，一共才30多分钟就能做好。
总之，只要有心，晚上吃到一种绿叶菜，总共三种以上蔬菜，是很容易的。常备点木耳、香菇、笋片之类的食材，在烹调时加一点做配菜，也非常简单。
关春芳:晚餐的主食怎么吃呢？
范志红:刚才说过，晚餐应当补充些粗粮薯类豆类等，最好不要全是精白米精白面。其实这也不难做到。比如做一锅加了粗粮和豆子的八宝粥，或者紫米粥、红豆粥、小米粥等，早晚都可以吃；又比如说，在超市买全麦馒头，吃惯了其实越嚼味道越香呢。还可以煮饭的时候加些小米、玉米粒、豌豆等，或者不吃白面条而吃杂豆面条，或者吃蒸玉米、蒸山药替代一部分主食。
关春芳:晚餐如何巧食动物性食物？
范志红:当然可以。孩子们可能会想吃点荤食，不妨用一些容易烹调的肉类来作为晚餐原料。比如超市里有切好丁或丝的牛肉猪肉，晚上和蔬菜一起炒一下就行了。又比如说，鸡翅膀鸡胸都很好熟，也是晚上的好原料。豆制品和蛋类更是方便型原材料。享受周末餐:可以有两三天的“存货”
平日晚餐可以简单点，到了周末，就可以稍微复杂一点，比如煲些靓汤，做条烧鱼，吃些需要较长时间处理的食物或者平日近处买不到的食物。周末多做一点鱼肉类食物，分成三份装起来放在冷藏室的深处，可以存上两三天而不会变坏，这样周一周二就比较轻松了。
不过，一定要避免晚餐吃大鱼大肉的倾向。晚餐后人们活动较少，能量消耗不多，吃太多脂肪显然不利于控制体重。而且，鱼肉类多了，蔬菜和豆制品的摄入量就上不去，也会妨碍膳食营养平衡。所以，每天的鱼肉量还是以不超过二两为好，烹调方式也应当清淡些，避免煎炸处理。
享受水果:吃水果是营养保证，也是生活中最快乐的事情之一
关春芳:中国人不善吃水果，上班族怎样吃好水果？有什么便捷食用、又有营养的水果吗？
范志红:吃水果是保证营养的简便措施之一，也是生活中最快乐的事情之一。水果不需要烹调，携带起来容易，吃起来简便，和蔬菜相比优势更大一些。
水果放在早餐中是十分理想的，实际上吃个橙子或香蕉，或者吃一小碗草莓，并不费几分钟时间。假如时间长一些，给家人做一碗混合水果块，当然更为理想。带上一两个水果作为上下午的加餐，也非常的方便。
晚餐前吃点甜美的水果，可以安抚饥饿的肠胃，让自己急于获得食物的情绪缓和下来，耐心地制作晚餐。晚餐后一小时再吃点水果，和家人共同谈谈心，更是人生的幸福时刻。
平日选择水果可以选营养价值高而吃起来方便的品种，比如小番茄、草莓、猕猴桃、橙子、木瓜、芒果、葡萄等。把它们切成块当零食吃，或者拌在酸奶里面当甜点吃，都很不错。父母平时把水果洗干净放在漂亮的盘子里，可以吸引孩子们去吃。如果家人实在懒得削皮去核，就要看主妇主夫是否足够勤劳给他们代劳啦。
关春芳:总之，只要心中把营养当成必须的事情，把吃饭当成健康的充电、当成快乐的过程、当成一种生活，切实付诸行动，美味、营养与方便可以兼得！(全文完) |
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